Gracias al proceso de envejecimiento natural del cuerpo, cuando llegues a los 50 años indudablemente comenzarás a perder masa muscular de manera gradual. A esto se le llama “sarcopenia” y, acorde la ciencia, esa pérdida de tejido se puede agravar debido a la aparición de enfermedades crónicas, una dieta pobre y a la inactividad física; de allí, la importancia de mantener la masa muscular en la juventud y la vida adulta, a través del ejercicio y de una alimentación sana que incluya suficiente proteína de alta calidad.
Proteína Whey o de suero de leche
La de suero de leche es la misma que conoces y todos llaman como “proteína whey”. Esta es uno de los suplementos más utilizados para ganar músculo y es una proteína láctea soluble en agua. Se le considera una proteína completa, lo que quiere decir que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo requiere a través de los alimentos. Es de las preferidas, ya que el organismo la absorbe rápidamente y fácilmente. Abarca 20% de las proteínas contenidas en la leche de vaca.
¿Para qué sirve la proteína whey?
El suero de la leche es un líquido traslúcido y denso en nutrientes que se usa normalmente como suplemento nutricional. Contiene 9 de los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, y se usa para prevenir la pérdida de masa magra por el envejecimiento. Puede ser utilizada en el aspecto médico como fuente de proteína cuando las personas necesitan ganar peso. Los atletas y la gente activa la usan para mejorar el rendimiento atlético, construir masa y fuerza muscular, por lo que para este fin, es una proteína extra que se añade a la dieta existente.
Caseína
Un 80% de las proteínas de la leche son caseína y, al igual que la proteína del suero de leche, contiene todos los aminoácidos esenciales. La diferencia es que esta no es soluble en agua y se digiere de forma más lenta que la del suero. De hecho cuando se ingiere, forma geles en el estómago que van liberando los aminoácidos de forma constante en la sangre por varias horas. Se cree que este tipo de proteína es más benéfica para la pérdida de peso porque, promueve la saciedad, especialmente si se ingiere antes de los periodos de ayuno, por ejemplo antes de ir a dormir. La caseína es rica en glutamina, un aminoácido que agiliza la recuperación del músculo después del ejercicio.
Proteína vegetal o vegana Soya: Es una excelente opción para las personas que no consumen lácteos o tienen alergias o sensibilidades a productos de este grupo y la ventaja es que también contiene todos los aminoácidos esenciales.
Barras de proteína
Si eres fan de las barritas energéticas o proteicas, sorprendentemente la ciencia dice que estas pueden contener los ingredientes más saludables.
Expertos sugieren que son una buena opción para las personas activas, ya que son fáciles de portar y consumir cuando no se tienen otro tipo de alimentos a la mano. De la mano con la proteína, pueden ser una buena fuente de calcio, potasio, vitamina B, fibra y hierro, además de que pueden ayudarte a ganar músculo y podrían promover la pérdida de peso, sobre todo cuando se usan como reemplazos de una comida o como un refrigerio post-entrenamiento.
¿Las barras de proteína son saludables? Al igual que la proteína en polvo, algunas barras de proteína no traen declarados todos los ingredientes que poseen debido a cuestiones de competencia entre los fabricantes y, por otro lado, algunas de ellas vienen cargadas con proteína altamente procesada, como aislados de proteína whey o de soya, y si estás optando por una alimentación con menos productos refinados, buscar las opciones menos procesadas.
Consejos para escoger las barras de proteína más saludables.
Escoge una que sea baja en grasa (menos de 5 g de grasa). Busca una que tenga de 3 a 5 g de fibra. Si tu objetivo es cuidar o perder peso, escoge las barras de 170 a 180 calorías y evita aquellas de hasta 340 calorías.
Si son como remplazo de una comida, elige una que contenga por lo menos 15 g de proteína, que cuente con fibra y venga fortificada (que cubra cerca del 35% de las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales). Es normal que estas barras cuenten con más carbohidratos, grasas y proteína que las que se comen como snacks post-entrenamiento.
Al momento de comerla, opta por acompañar ese momento con un alimento real. Por ejemplo: fruta. Si vas a comer más de una barra al día, checa que no estés consumiendo más vitaminas y minerales que los que debería, porque esto puede causar otros problemas de absorción de nutrientes.
Esperamos que el contenido te resulte interesante. Conoce màs sobre nutriciòn celular, visitas las referencias:
