LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO EN LA SALUD

 

Muchos sugieren que síntomas como problemas para dormir, músculos tensos y poca energía son signos de una deficiencia y que deberías tomar un suplemento de magnesio.
Resulta que muchos de nosotros probablemente tengamos una deficiencia de magnesio.
Según investigaciones, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de magnesio para satisfacer las necesidades del cuerpo.
El magnesio es uno de los muchos micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Es esencial para ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo numerosos procesos químicos en el cuerpo, incluidos aquellos que producen proteínas, fortalecen los huesos, controlan el azúcar en la sangre y la presión arterial y mantienen los músculos y nervios saludables.
El magnesio también actúa como un conductor eléctrico que ayuda al corazón a latir y a contraer los músculos.
Teniendo en cuenta la importancia del magnesio para el cuerpo, si no estás obteniendo la cantidad suficiente, esa carencia puede causar una variedad de problemas de salud.
Signos de una deficiencia
La mayoría de las personas con deficiencia de magnesio no son diagnosticadas, porque los niveles de magnesio en la sangre no reflejan con precisión cuánto de este se almacena realmente en nuestras células.
Los síntomas incluyen debilidad, pérdida de apetito, fatiga, náuseas y vómitos.
Pero los síntomas que presentes y su gravedad dependerán de cuán bajos sean tus niveles de magnesio.
Si no se controla, una deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo 2, la migraña y la enfermedad de Alzheimer.
Si bien cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio, ciertos grupos corren más riesgo que otros, incluidos niños y adolescentes, personas mayores y mujeres posmenopáusicas.
Trastornos como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden hacerlo más propenso a la deficiencia de magnesio, incluso con una dieta saludable.
Las personas con diabetes tipo 2 y los alcohólicos también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.
Además, la gran mayoría de las personas corren el riesgo de tener una deficiencia de magnesio debido a enfermedades crónicas, ciertos medicamentos recetados (como diuréticos y antibióticos, que reducen los niveles del mineral), la disminución del contenido de magnesio en los alimentos procesados.
La cantidad recomendada de magnesio que una persona debe aspirar a consumir diariamente dependerá de su edad y estado de salud.
Los hombres de 19 a 51 años deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg.
Aunque las frutas y verduras ahora contienen menos magnesio que hace 50 años, y el procesamiento elimina alrededor del 80% de este mineral de los alimentos, aún es posible obtener todo el magnesio que necesitas CON SUPLEMENTOS.

Los alimentos como las nueces, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde (como la col rizada o el brócoli), los alimentos enriquecidos contienen mucho magnesio.
Solo 28 gramos de almendras contienen el 20% de los requerimientos diarios de magnesio de los adultos.
Si bien la mayoría de nosotros podremos obtener todo el magnesio que necesitamos de los alimentos que comemos, ciertos grupos (como los adultos mayores) y aquellos con ciertos trastornos de salud necesitan un suplemento de magnesio.
Si bien los suplementos de magnesio son seguros en las dosis sugeridas, es importante tomar solo la cantidad recomendada.
Ingerir demasiado puede causar ciertos efectos secundarios, como diarrea, mal humor, presión arterial baja.
También es vital que las personas con insuficiencia renal no los tomen.
El magnesio también puede alterar la eficacia de varios medicamentos, incluidos algunos antibióticos comunes, diuréticos y medicamentos para el corazón, junto con antiácidos y laxantes de venta libre.
Los suplementos de magnesio pueden ser necesarios.
Y hay que subrayar que las vitaminas y los minerales son mejor absorbidos por el cuerpo cuando provienen de alimentos integrales.
Este artículo fue publicado en The Conversation: Hazel Flight es jefa del Programa de Nutrición y Salud de la Universidad de Edge Hill, Inglaterra.

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¿QUÉ TIENEN DE ESPECIAL LOS ANTIOXIDANTES?

 

Los antioxidantes son muy buenos para la salud, ¿pero qué son en realidad?
Tendemos a asociar los antioxidantes a la comida, pero en realidad los antioxidantes son propiedades químicas, no nutricionales.
Nuestros cuerpos producen antioxidantes
En esencia, la estructura molecular de un antioxidante es diferente a la de una vitamina, mineral o macronutriente (p. ej. proteína) y nuestros cuerpos los producen de forma natural para proteger a las células de cualquier daño.
Combaten los radicales libres
Los radicales libres son, básicamente, moléculas inestables que pueden dañar las células y el ADN. La labor de los antioxidantes es contrarrestar sus efectos.

Nuestros cuerpos también producen radicales libres, los cuales pueden ser útiles para destruir las células dañadas cuando hay algún virus o bacteria que se desea erradicar. Sin embargo, un número demasiado alto de radicales libres resulta perjudicial, ya que estos pueden comenzar a atacar las células sanas. Es en ese momento cuando los antioxidantes entran en escena.
El equilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres
Los radicales libres "roban" electrones de los antioxidantes, de ahí que sea tan importante el equilibrio entre ambos. Esto suele significar que obtener un mayor número de antioxidantes mediante la comida puede ayudarnos a combatir los radicales libres a los que estamos expuestos, como la polución.

Inmunidad
Ya entendemos cómo funcionan los antioxidantes, ¿pero cómo repercuten exactamente en nuestra salud? En resumidas cuentas, ayudan a que nuestro sistema inmunitario funcione como es debido. Los radicales libres que nuestro cuerpo produce para combatir las enfermedades pueden acabar causando grandes estragos si los antioxidantes no los mantienen a raya.
Los radicales libres obtienen electrones de las moléculas dañinas, pero una vez lo hacen, los antioxidantes deben estar ahí para que les "roben" los electrones a ellos y no a las células sanas (como el ADN, por ejemplo).
¿Qué pasa si tienes demasiados radicales libres?
Un número demasiado elevado de radicales libres y uno demasiado bajo de antioxidantes hace que aumente el riesgo de entrar en un estado denominado estrés oxidativo.
Estrés oxidativo
Todos pasamos por breves períodos de estrés oxidativo. Esto ocurre cuando bebemos alcohol o hacemos deporte, por ejemplo. Encontrarse en este estado de forma permanente, sin embargo, es muy perjudicial, ya que puede dañar el ADN y favorecer el desarrollo de cáncer.
Fuentes de antioxidantes
Las frutas y las verduras son las principales fuentes de antioxidantes de nuestra dieta. Está demostrado que consumirlas a diario ayuda a reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer, entre otras cosas.
Té verde
El té verde es una de las bebidas más ricas en antioxidantes que existen. Contiene polifenoles, los cuales ayudan a proteger el cuerpo contra el cáncer.

Betacaroteno
Se trata del pigmento que le da a las frutas y verduras esos tonos amarillos, naranjas y rojos tan característicos.
Una vez en el cuerpo, los carotenoides se convierten en vitamina A, un antioxidante esencia.
Vitamina C
Siempre que se habla de antioxidantes, la vitamina C sale a relucir. Nuestro cuerpo no puede producir este poderoso antioxidante, pero sí podemos obtenerlo de frutas como las naranjas o el kiwi, así como del pimiento, el brócoli y otras verduras.
Las dietas ricas en vitamina C se han asociado a un menor riesgo de apoplejía, enfermedades cardiovasculares y cáncer, entre otras cosas.
Vitamina E
Al tratarse de una vitamina liposoluble, necesitas consumir grasa para poder absorberla de los alimentos.
Al igual que otros antioxidantes, esta vitamina también juega un papel crucial en la defensa contra las enfermedades.
Flavonoides
Este grupo de antioxidantes también es muy potente. Los flavonoides se encuentran en las uvas y el vino tinto.
Aunque a este grupo también pertenecen los flavanoles, los cuales se encuentran en el té, el cacao, las manzanas, los frutos del bosque y las uvas.
Y la lista sigue: las flavanonas, presentes sobre todo en los cítricos; las isoflavonas, que pueden encontrarse en la soya; y por último, pero no por ello menos importante, las antocianinas, que al igual que los flavanoles también abundan en los frutos del bosque, las uvas y el vino.
Suplementos vitamínicos
Obtener antioxidantes de la comida siempre es efectivo. Pero muchas veces, los alimentos no proporcionan los valores aconsejados de nutrientes, por tanto obrtenerlos a través de suplementos vitamínicos es una buena opción.
Cáncer
Aunque los alimentos ricos en antioxidantes se han asociado a un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
En resumen
Está demostrado que los alimentos ricos en antioxidantes contribuyen a prevenir ciertas enfermedades, incluidas las del corazón.

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