MORAS: SÚPER ALIMENTO PARA LA SALUD

 

Las moras no solo son deliciosas, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Este pequeño fruto es un verdadero superalimento que puede transformar tu bienestar.

Las moras son ricas en antocianinas, pigmentos que no solo les dan su color vibrante, sino que también mejoran el flujo sanguíneo y reducen la inflamación. Según los expertos de la Cleveland Clinic, estos compuestos bioactivos pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de las moras para la salud.

Cada taza de moras, que equivale a aproximadamente 250 gramos

* Contiene 30 miligramos de vitamina C

* 29 miligramos de vitamina K

* 0.9 microgramos de manganeso

* 7.6 gramos de fibra.

Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. La vitamina C, en particular, es fundamental para la producción de colágeno, una proteína que actúa como cimiento para mantener unidas las células y tejidos del cuerpo. Sin colágeno, la piel pierde elasticidad y firmeza, lo que puede llevar a la aparición de arrugas.

¿Por qué las moras son buenas para la piel?

El colágeno representa el 30% de las proteínas del cuerpo y es vital para la salud de la piel, músculos, huesos y tejidos conectivos. Incorporar moras en tu dieta no solo te ayudará a disfrutar de un sabor delicioso, sino que también estimulará la producción de colágeno en tu organismo.

Esto se traduce en una piel más firme y saludable, y en la prevención de arrugas. Un estudio publicado en la revista Nutrients destaca que las moras negras, específicamente, tienen un impacto significativo en la síntesis y protección del colágeno.

Nutrientes esenciales en las moras

Además de sus beneficios para la piel, las moras son una excelente fuente de fibra. Esta fibra soluble e insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre. Imagina que, al disfrutar de un puñado de moras, estás no solo deleitando tu paladar, sino también cuidando de tu sistema digestivo y manteniendo tu energía estable a lo largo del día.

La vitamina K presente en las moras es esencial para la coagulación sanguínea, lo que significa que también están contribuyendo a tu salud general. El manganeso, por su parte, interviene en la producción de energía y en la protección celular. Todo esto convierte a las moras en un aliado poderoso para tu salud.

¿Cómo las moras ayudan a prevenir enfermedades?

La belleza de las moras no solo radica en su valor nutricional, sino también en su capacidad antioxidante. Combatir los radicales libres es crucial para mantener la salud celular y reducir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Al incluir moras en tu dieta, estás proporcionando a tu cuerpo las herramientas necesarias para luchar contra el daño celular.

Te puede interesar: las moras y uvas evitan la propagación de células cancerígenas.

¿Cuántas moras deberías consumir al día?

Los expertos sugieren que lo ideal es incorporar hasta dos porciones de moras al día, equivalentes a una taza cada una. Esto te permitirá disfrutar de sus propiedades sin excederte, y siempre es recomendable complementarlas con otras frutas y verduras para lograr una dieta equilibrada.

En conclusión, las moras son mucho más que un simple bocadillo. Son un superalimento que puede mejorar tu salud, fortalecer tu sistema inmunológico y mantener tu piel radiante.

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CÒMO RECUPERAR ENERGÌA SI ERES MAYOR DE 40

 

“Me siento agotada. Me cuesta concentrarme en una sola actividad, sé que tengo que hacer ejercico, dormir mejor, comer mejor, pero es que hasta para eso me siento cansada. El volumen de trabajo y ocupaciones me tienen agotada, empecé a usar lentes cuando cumplí 40, también me empecé a sentir cansada. ¿Será cosa de la edad?”… ¿Te identificas con este testimonio?

La fatiga, descrita como “una falta de energía y de motivación”, es una respuesta obvia, como el esfuerzo físico, pero también al estrés y puede hacerse presente acompañada de síntomas como somnolencia y apatía. En una publicación de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se especifica que puede aparecer también como síntomas de enfermedades como artritis, enfermedades autoinmunes, trastornos de conducta alimentaria, diabetes, desnutrición, e insuficiencia cardíaca entre otras, por lo cual es necesario estar alerta.

Además, la fatiga está entre los síntomas de la menopausia, que se produce entre los 40 y los 50 años de edad; y también de la andropausia, cuyos primeros síntomas aparecen cerca de los 45 años. Pero en la mayoría de los casos podemos evitarla o disminuirla ajustando algunos aspectos en nuestro estilo de vida.

Entre ellos, según Healthline, algunas de las causas más comunes son la deficiencias en la alimentación, por ejemplo, consumir pocas proteínas y demasiados carbohidratos refinados, el sedentarismo, el mal dormir y el estrés.

Cómo resolverlo

Además de hacer ajustes en la dieta, incluyendo alimentos que nos ayudan a tener más energía y mejorar nuestro ánimo como frutas, verduras, frutos secos, proteínas y grasas saludables; e implantar una buena rutina de sueño que proporcione un descanso, existen algunos hàbitos que podemos implantar.

Disfrutar del sexo explica la Asociación Española de Médicos Naturistas, mantenernos activos en este sentido puede aportar un impulso poderoso de energía. “El orgasmo aumenta los niveles de la hormona oxitocina… Hacer el amor también es una buena forma de conseguir dormir bien”.

Por otra parte, Stephan Jaulin, especialista en Naturopatía, tomar un tè de hierbas en las mañanas. Al ser rico en antioxidantes y vitaminas, influye en la salud sanguínea por lo que además ofrece beneficios para la piel.

Asimismo, en virtud de activar la circulación sanguínea, esto también desintoxica y tonifica la piel.

Procurar tener en orden las finanzas personales, mantener nuestros espacios ordenados, e incluir bebidas con proteìna también pueden ayudar a recuperar el entusiasmo, la energía y el ánimo permanentemente.

"La nutrición no solo es lo que comes, también es lo que absorbes."

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CLAVES PARA BAJAR DE PESO

 

Perder peso no es una tarea sencilla, y más en un mundo saturado de dietas rápidas y promesas poco realistas. Si bien existen numerosos programas que prometen resultados inmediatos, la forma más efectiva y saludable de perder peso de manera sostenible es a través de cambios de hábitos.

Estos hábitos incluyen una alimentación balanceada y un aumento en la actividad física diaria.

1. Asegúrate de estar convencido de lograr el cambio

La pérdida de peso exitosa a largo plazo requiere tiempo, esfuerzo y mucha determinación. Antes de empezar, reflexiona sobre tu disposición para hacer cambios en tu vida. Cuestiónate si:

¿Tienes un deseo real de cambiar tus hábitos para bajar de peso?

¿Estás lidiando con mucho estrés que podría interferir con tus esfuerzos?

¿Recurres a la comida como forma de lidiar con tus emociones?

¿Estás dispuesto a modificar tus hábitos alimenticios y aumentar tu actividad física?

Si la respuesta es sí, entonces estás listo para dar el siguiente paso.

2. Encuentra tu motivación interna

La motivación externa puede ser útil, pero la clave para mantenerte en el camino es encontrar una razón interna que te impulse. Ya sea mejorar tu salud, verte mejor o alcanzar un objetivo personal como lucir la ropa que en verdad te gusta.

Haz una lista de las razones por las que deseas perder peso y colócala en un lugar visible. Recuerda estas razones especialmente durante los días en los que se te dificulte seguir tu plan. Si es posible, busca apoyo en personas que compartan tu interés por un estilo de vida saludable y que te ayuden a mantenerte motivado.

3. Establece objetivos reales y alcanzables

Es importante que te propongas metas realistas. A largo plazo, se recomienda bajar un máximo 1 kg por semana, lo que significa un déficit de aproximadamente 500 a 750 calorías diarias. Un buen objetivo inicial es bajar un 5% de tu peso corporal, esto tendrá un impacto positivo en tu salud, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Establece objetivos de acción que puedas controlar, como caminar 30 minutos todos los días. Además, define metas de resultado, como perder 4 kg en un mes.

4. Disfruta de aprender a comer saludable

Bajar de peso no significa renunciar al placer de comer. De hecho, puedes disfrutar de alimentos saludables mientras reduces tu ingesta calórica. Integra más frutas, verduras. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo.

Evita los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, que suelen tener muchas calorías vacías. Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.

5. ¡Muévete! Aumenta tu actividad física

Lo recomendable es tener de aliada a la actividad física constante, ya que te ayudará a quemar más calorías y a mantenerte en forma.

Practica al menos 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar rápido, la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora ejercicios de fuerza dos veces por semana para tonificar los músculos.

6. Prolonga tu cambio de actitud

Finalmente, para evitar recuperar el peso perdido, es esencial adoptar hábitos saludables que perduren. Reflexiona sobre los patrones de comportamiento que te han impedido bajar de peso en el pasado y busca soluciones para manejar esos obstáculos.

Cambiar tu vida lleva tiempo, pero cada paso hacia un estilo de vida saludable te brindará resultados duraderos.

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MEJORANDO EL METABOLISMO SE BAJA DE PESO

 

¿Cómo mejorar el metabolismo para bajar de peso?

El metabolismo basal es la energía que el cuerpo gasta en funciones vitales involuntarias (latido del corazón, respiración, etc.). Metabolismo basal es esa energía que el cuerpo gasta de manera involuntaria, sin hacer absolutamente nada, para que el corazón lata, los pulmones respiren, los riñones filtren y depende directamente de la masa muscular, a más masa muscular, más metabolismo basal

 El metabolismo se ve afectado por la edad (se ralentiza con el tiempo), el género (hombres suelen tenerlo más rápido por más masa muscular), la genética, la composición corporal (más músculo, menos grasa favorece) y enfermedades y medicamentos.

Se recomienda ejercicio, consumo de proteínas, hidratación, descanso nocturno suficiente y control del estrés.

Las dietas muy restrictivas pueden ser contraproducentes, ya que bajan la masa muscular y ralentizan el metabolismo, provocando el efecto rebote al recuperar el peso perdido. 

Las dietas muy restrictivas o pretender perder peso de manera muy rápida en poco tiempo, el peso puede bajar, pero lo que se pierde es masa muscular (sarcopenia, muy grave) y agua. Al dejar esa dieta con la que he conseguido bajar de peso, pero rápidamente se vuelve a recuperar.

La inflamación es causada por el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans, falta de ejercicio, estrés crónico, desequilibrio en la microbiota intestinal y exposición a tóxicos.

Se sugiere equilibrar el consumo de ácidos omega 6 con el de omega 3, aumentar el consumo de frutas y verduras (especialmente colores llamativos por sus antioxidantes) y consumir grasas saludables como aguacate y aceite de oliva.

La insulina es crucial para el manejo de la glucosa en sangre y el almacenamiento de grasa.  El consumo de hidratos de carbono simples o solos (ej: dulces, jugos) provoca picos de insulina y diabetes que pueden derivar en cansancio y almacenamiento de grasa.

Reglas: no consumir hidratos de carbono solos, sino combinados con proteínas; evitar hidratos de carbono líquidos (jugos); comer cada 3-4 horas para mantener estables los niveles de azúcar en sangre; comer algo dentro de la primera hora después de despertar y evitar hacer ejercicio con el estómago vacío.

Hay personas que hacen una mala interpretación del ayuno intermitente y piensan que si solo van a comer dos veces al día, pueden comer todo lo quieran. Los alimentos que comemos tienen que ser siempre saludables

La adolescencia es una etapa clave en la que los jóvenes suelen tener malos hábitos alimenticios, consumiendo ultraprocesados y bebidas energéticas. 

Esto puede llevar a sobrepeso y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

La calidad de los alimentos es más importante que contar calorías. La dieta debe incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales.

* Consumir hidratos de carbono integrales, preferiblemente al mediodía y combinados con proteínas.

* Incluir proteínas en las comidas principales.

* Comer fruta entera en lugar de jugo.

* Controlar el consumo de aceite de oliva y grasas.

* Tener cuidado con los productos “light”, ya que no son bajos en calorías.

Cómo mejorar el metabolismo y lograr un peso óptimo a través de una alimentación saludable. Se resalta la importancia de activar el metabolismo con ejercicio y buena nutrición, evitar la inflamación, controlar los picos de insulina, no depender únicamente del ayuno intermitente y prestar atención a las necesidades nutricionales en cada etapa de la vida, especialmente en la adolescencia.

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CÓMO ESTABILIZAR LA GLUCOSA CON LA FIBRA

La fibra es un carbohidrato que desempeña funciones esenciales en el cuerpo, como ralentizar la digestión, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promover la salud intestinal. Además, algunos tipos de fibra tienen efectos laxantes, ayudando a regular el tránsito intestinal, según la Universidad de Harvard.

¿Qué papel juega la fibra en la prevención de enfermedades?

Una dieta rica en fibra no solo mejora la salud intestinal, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Incorporar alimentos con alto contenido de fibra y seguir los consejos mencionados ayuda a mantener una alimentación equilibrada y beneficiosa para la salud general.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra según Mayo Clinic?

Mayo Clinic destaca alimentos como los chícharos, que aportan 16 gramos de fibra por taza, las lentejas hervidas con 15,5 gramos, y los frijoles negros y blancos con 15 y 13 gramos por taza, respectivamente. Las semillas de chía también son excepcionales, ya que con solo 28 gramos aportan 10 gramos de fibra. Entre las frutas, las frambuesas son una gran opción, con 8 gramos por taza.

¿Qué otras opciones de alimentos ricos en fibra existen?

Los espaguetis de trigo integral cocidos y la cebada perlada cocida aportan 6 gramos de fibra por taza. Otros alimentos destacados incluyen salvado, peras, quinoa cocida y pan de salvado de avena, con entre 5 y 5,5 gramos de fibra por porción. Incluso alimentos cotidianos como la papa con cáscara o el maíz dulce hervido ofrecen 4 gramos de fibra por unidad o taza.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra en la dieta diaria?

Harvard sugiere simples cambios como consumir frutas enteras en lugar de jugos, reemplazar arroz blanco y panes refinados por granos integrales, y elegir cereales con al menos un 20% del valor diario de fibra. También se recomienda incluir verduras crudas o almendras como refrigerios y sustituir la carne por frijoles o legumbres varias veces por semana.

¿Qué beneficios tiene sustituir alimentos refinados por integrales?

El consumo de granos integrales, como la cebada o el arroz integral, mejora la digestión, contribuye a la saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, estos alimentos suelen tener un mayor contenido de vitaminas y minerales que sus versiones refinadas.

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FIBRA: ALIADA PARA PERDER GRASA Y PESO

 

La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula en la cavidad abdominal, rodeando órganos vitales. Su presencia está asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para reducirla, y una de las más prometedoras es aumentar el consumo de fibra en la dieta. Este nutriente no solo ayuda a mantenernos saciados, sino que también juega un papel crucial en la mejora de la salud metabólica.

Un plan de alimentación de 30 días, diseñado por expertos en nutrición, se centra en proporcionar al menos 30 gramos de fibra al día. Este enfoque no solo ayuda a reducir la grasa visceral, sino que también mejora la salud intestinal y los niveles de azúcar en sangre. Además, el plan incluye un promedio de 87 gramos de proteína diaria, lo que contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

El plan está diseñado para ser flexible, con opciones de 1500, 1800 y 2000 calorías diarias, adaptándose a diferentes necesidades calóricas. Esto es crucial, ya que las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. Además, se evita la restricción calórica extrema, ya que consumir menos de 1200 calorías al día puede ser insostenible y perjudicial para la salud a largo plazo.

Primera semana, el plan incluye frijoles, y ensaladas de col rizada. Estas comidas no solo son ricas en fibra, sino que también están llenas de sabor, haciendo que el proceso de pérdida de peso sea más agradable y sostenible.

Segunda semana introduce ensaladas verde con pepino, y la sopa de verduras. Estos platos están diseñados para promover la pérdida de grasa visceral.

Tercera semana, se destacan los tazones de vegetales antiinflamatorios, que no solo son ricos en fibra, sino que también aportan antioxidantes beneficiosos para la salud. 

Cuarta semana del plan introduce el pudín de chía con mango, maracuyá y coco, una opción de desayuno que es tanto deliciosa como nutritiva.

Quinta semana culmina con platos con frutas. Estos platos no solo son ricos en fibra, sino que también son bajos en calorías, lo que ayuda a mantener el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.

La clave del éxito de este plan radica en su enfoque en alimentos ricos en fibra como frijoles, lentejas, granos integrales, frutas y verduras. Estos alimentos no solo ayudan a reducir la grasa visceral, sino que también mejoran la salud general al proporcionar nutrientes esenciales y promover una digestión saludable.

Además de seguir un plan de alimentación rico en fibra, es importante incorporar otras estrategias para reducir la grasa visceral, como aumentar la actividad física, realizar entrenamiento de fuerza, asegurar un sueño adecuado y controlar el estrés. Estas prácticas, combinadas con una dieta adecuada, pueden tener un impacto significativo en la reducción de la grasa visceral.

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¿CÒMO EVITAR EL ABDOMEN ABULTADO?

 

Este tipo de grasa, que se acumula alrededor de los órganos internos del abdomen, no solo afecta la apariencia física, sino que también es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio, según señalan los expertos del Intituto Nacional de Ciencias Mèdicas y Nutriciòn (INCMN, Mèxico). Para abordar este desafío, se comparten consejos clave que te ayudarán a quemar grasa abdominal y mejorar tu calidad de vida.

1. Incrementa tu consumo de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas, son grandes aliados para combatir la grasa abdominal. “Las proteínas generan saciedad, favorecen la quema de grasa y ayudan a mantener la masa muscular”, explica el INCMNSZ . Incluirlas en tus comidas te ayudará a evitar los picos de hambre y a mantener una dieta equilibrada.

2. Reduce los carbohidratos refinados

Evita los dulces, las pastas y los panes blancos. Estos alimentos, al ser altos en carbohidratos refinados, promueven el almacenamiento de grasa y el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Opta por versiones integrales o fuentes naturales de carbohidratos, como frutas, verduras y cereales integrales, para una alimentación más saludable.

3. Incorpora ejercicio físico regular

El sedentarismo es uno de los principales responsables de la acumulación de grasa abdominal. Mantén una rutina de ejercicio diaria que combine actividades aeróbicas, como caminar o correr, con ejercicios de fuerza. Esto no solo te ayudará a perder peso, sino que también mejorará tu salud cardiovascular.

4. Practica el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia popular para perder grasa. “Este método puede promover la quema de grasas y reducir los niveles de insulina”, comenta el INCMNSZ.

5. Gestiona el estrés y descansa bien

El estrés crónico y la falta de sueño alteran el metabolismo y aumentan el apetito, lo que dificulta la pérdida de grasa abdominal. Recomienda el INCMNSZ implementar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, y asegurarte de dormir al menos 7-8 horas diarias para favorecer tu bienestar.

Por qué la grasa abdominal es peligrosa

Acumular grasa en el abdomen no solo impacta la apariencia física, el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares. Por eso, mantener un estilo de vida saludable no es solo una cuestión estética, sino una inversión en tu salud a largo plazo.

Empieza el cambio con pequeños pasos

Cambiar hábitos puede ser desafiante. Adopta estos cinco consejos gradualmente y observa cómo mejoran tanto tu figura como tu salud.

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